Altijd moe? Reset je circadiaanse ritme!

In de oertijd van de jager-verzamelaar, zo’n 10 000 jaar geleden, stonden onze voorouders op met de zon en gingen ze naar bed kort na het ondergaan van de zon.

Ons lichaam, onze genetica, ons metabolisme, alles is afgestemd op dit natuurlijk dag/nachtritme. Dat wordt het circadiaans ritme genoemd. Circa betekent ongeveer en diaans is afgeleid van dies en betekent dag.

Lichtvervuiling

Maar tegenwoordig verdrijven we de nacht met lichtvervuiling. Vanuit de ruimte is Nederland één grote lichtvlek. Wat doet dat met ons, wat doet dat met de natuur?

En dat hebben we ook nog extra lichtbronnen in de vorm van TV’s, computers en smartphones. We gaan niet naar bed kort na zonsondergang, maar blijven lang op.

We staan moe op, we gaan moe naar bed

We staan moe op, ’s winters is het dan nog donker, we nemen wat koffie en gaan naar ons werk. Daar zitten we de hele dag in een kantooromgeving met heel weinig licht, zo’n 500 lux, terwijl een zomerse dag 100000 lux heeft. Als we ’s avonds, vaak is het dan al donker, thuiskomen van het werk gaan de lichten aan. We eten voor onze tv, computer of lezen en verzenden berichten op onze smartphone.

We gaan dan weer vaak te laat slapen. Inslapen duurt bij veel mensen lang en doorslapen is meestal nog een groter probleem. En we worden weer moe wakker met een duf hoofd en grijpen weer naar de koffie. We leven in een 24 uurs economie en veel mensen werken in ploegendienst of reizen naar andere tijdzones.

Kortom: we staan veraf van onze natuurlijke circadiaans ritme.

Gevolgen verstoord circadiaans ritme

En dat is niet zonder gevolgen. Dr. S. Panda, onderzoeker en auteur van het boek “The Circadian Code” vermeldt de volgende lijst van ziektes en aandoeningen die onder andere gerelateerd zijn aan een verstoord circadiaans ritme:

ADHD Autisme Arthritis
Overgewicht PTSD Asthma
Maagklachten, zuurbranden Toevallen Hersenbloeding
Insomnia en andere slaapstoornissen Multiple sclerose Ziekte van Huntington
Obstructieve slaapapnoe Ziekte van Crohn Ziekte van Alzheimer
Allergie P.C.O.S. Polycysteus ovarium syndroom Ziekte van Parkinson
Bacteriële infecties Menstruatiestoornissen Slaapziekte
Leerstoornissen Postnatale depressie Malaria
(Winter)depressie Onvruchtbaarheid Chronische nierziekten
Angststoornissen Miskramen Leververvetting en leverfibrose
Nachtelijke epilepsie Leaky gut, PDS Ovariumkanker
Bipolaire stoornis Colitis ulcerosa Borstkanker
Migraine Leverkanker Colonkanker
Prediabetes Hartritmestoornissen Longkanker
Diabetes type 2

De centrale klok in je hersenen

Als een verstoord circadiaans ritme gerelateerd is aan zoveel ziekten en aandoeningen, hoe zorg je dan voor een goed circadiaans ritme?

Nu is het zo dat je in de hersenen een centrale klok hebt die de klokken in de organen beïnvloeden. Dit is een complex gebeuren via allerlei klokgenen en voert voor dit artikel te ver. Maar het is wel belangrijk om te beseffen dat je circadiaans ritme een diepgaande invloed heeft op hoe je genetische informatie tot uiting komt.

Als je circadiaans ritme goed verloopt dan worden je genen gunstig afgelezen en verlopen je biochemische processen optimaal.

Zo zorg je voor een gezond circadiaans ritme

Dus hoe zet je interne klokken gelijk en zorg je voor een krachtig circadiaans ritme met een goede slaap?

1. Zorg dat je ’s ochtends in het eerste half uur na het opstaan 15-30 min blootgesteld wordt aan helder licht. Het liefst natuurlijk (zon)licht, maar eventueel via een daglichtlamp van minimaal 10000 lux.

2. Verminder het licht ’s avonds. De oude gloeilampen waren beter dan de LED lampen van tegenwoordig, die meer blauw licht uitstralen die de productie van het slaaphormoon melatonine remt. Beperk je beeldscherm en tv tijd ’s avonds of gebruik eventueel een blauw en groen filter bril. Er is lichtdimmend software voor je computer, zoals F-lux.

3. Maak je slaapkamer pikdonker. Zelfs een heel klein beetje licht kan al verstorend werken. Kies een wekker met rood of oranje licht die je kunt dimmen en draai het licht van je weg. Om wakker te worden heb je ook wekkers met een wake-up lichtfunctie en natuurgeluiden.

4. Eet niet na 3-4 uur voor het slapengaan. Zorg dat de laatste maaltijd niet te zwaar is en niet teveel vet bevat. Het is beter om s’ochtends een meer eiwit- en vet rijke maaltijd te nemen en ’s avonds een meer koolhydraatrijke maaltijd, maar dan niet de snelopneembare koolhydraten (zoals witte pasta, witte rijst, aardappels e.d.) Een handje vol pistachenoten na de avondmaaltijd kan de productie van melatonine bevorderen. Melatonine kan zorgen voor makkelijker inslapen.

5. Als je wel goed kan inslapen, maar niet goed kan doorslapen dan is meestal het probleem dat je een overprikkeld brein hebt. Zorg dat je de dag goed afsluit. Rond dingen af en schrijf zo nodig voornemens en acties op, zodat je het kan loslaten. Zorg dat je hersenen een uur voor het slapengaan rustig worden. Doe wat Yoga, Tai Chi, meditatie, ademhalings- of ontspanningsoefeningen. Zorg ook voor breinpauzes gedurende de dag. Een breinpauze betekent dat je je hersenen heel anders gebruikt. Dus als je de hele dag achter de computer zit, ga dan niet als pauze een game spelen, maar ga voetballen of pianospelen.

6. Wees actief gedurende de dag, zowel mentaal als fysiek. Start je dag met beweging en lichtblootstelling. Kom zoveel mogelijk buiten. Als je binnen werkt, ga dan in de pauzes naar buiten om wat te wandelen.

7. Zorg op je werk voor een goede verlichting. Plaats eventueel een daglicht lamp naast je computer en doe die weer uit om 16:00 ’s middags. Als het kan creëer een sta werkplek en telefoneer altijd staande.

8. Eet, slaap en sport op vaste tijden. Ook in het weekend.

9. Het lichaam reageert ook op temperatuur. Zorg voor een frisse slaapkamer, 16-18 graden. Stel de kamerthermostaat zo in dat het s’ avonds kouder wordt zo’n 2 uur voor bedtijd.

Neem een warm bad een uur voor het slapengaan, want daarna koelt het lichaam af en dat bevordert de slaap. Je kunt ook je gezicht met koud water afspoelen vlak voor het slapengaan.

10. Stimuleer je tiende hersenzenuw, de nervus vagus, voor het slapengaan.

Dat kun je doen door:

  • Gorgelen. Neem een groot glas water en gorgel met krachtige keelgeluiden.
  • Zingen. Zing voor het slapengaan.
  • Ademoefeningen. Rustige buikademhaling waarbij je door je linker neusgat langzaam ademt met een langere uitademfase.
  • Ontspanningsoefeningen en Meditatie
  • Sprenkel lavendel pure essentiële olie op je hoofdkussen.

Kortom: u kunt heel veel doen om uw circadiaans ritme en slaap te verbeteren en zo veel ziekten en aandoeningen te voorkomen.

Persoonlijk advies nodig?

Als u meer advies, begeleiding en behandeling wilt om weer in een goed ritme te komen, dan kan ik u verder helpen met o.a. leefstijlgeneeskunde, natuurgeneeskunde, ooracupunctuur, craniosacraal therapie, osteopathie, hypnotherapie, ademtraining, ontspanningsoefeningen en EFT.

Foto: Icons8 Team on Unsplash